ಇಂದಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಬ್ಯುಸಿಯಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಅವರಿಗೆ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ, ದುಬಾರಿ ಸಾಧನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಚಿಕ್ಕ, ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ದೇಹದ ಬಲ, ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಮನೋಭಾವ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ, ದಿನನಿತ್ಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹಾಗೂ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸಹ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿವೆ.
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೂಕ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕ. ಇದು ಎಲುಬುಗಳ ಬಲ, ಸಂಧಿಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮಾಸಿಕ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಮೆನೋಪಾಸ್ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು—ಇವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಿ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮಹಿಳೆಯರು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸಮಯ ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್, ಲಂಜಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್, ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ಸ್, ಪ್ಲಾಂಕ್ಸ್—ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10–12 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನ ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು.
ದಿನನಿತ್ಯ ಚಲನೆ
ಬ್ಯೂಸಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಹ ಚಿಕ್ಕ ಚಿಕ್ಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಲಿಫ್ಟ್ ಬದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಏರಿರಿ, ಬಸ್ನ್ನು ಒಂದು ಸ್ಟಾಪ್ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಇಳಿದು ನಡೆದು ಹೋಗಿ, ಕೆಲಸದ ವೇಳೆ 45 ನಿಮಿಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಎದ್ದು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ. ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಚಿಕ್ಕ ವಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಇವು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿ ಉತ್ತಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
ಬ್ರಿಸ್ಕ್ ವಾಕ್, ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಇವುಗಳೆಲ್ಲಾ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.. 15 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, 30–40 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ವೇಗ, ಆದರೆ ಹಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ.
ಬಲವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಎಲುಬುಗಳ ಆರೈಕೆ
ಮಹಿಳೆಯರು 30 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ಲಘು ಡಂಬೆಲ್ಸ್, ನೀರಿನ ಬಾಟಲ್ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನ, ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ
ನೆಕ್ ರೋಲ್ಸ್, ಶೋಲ್ಡರ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚ್—ಇವುಗಳೆಲ್ಲಾ ಮೃದುವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು 15–20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಯೋಗ ಕೂಡಾ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆ
ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ, ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು, ಪಲ್ಯ, ಮೊಸರು ಇವೆಲ್ಲಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಾಗಿ ದಾಲ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ಪನೀರ್, ಮೀನು, ಕಾಯಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ತಿಂಡಿ, ಸಿಹಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ದಿನವಿಡೀ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು 5 ನಿಮಿಷ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಸರಿಯಾದ ಶೂ, ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಬ್ರಾ ಧರಿಸಿ. ತೀವ್ರ ತಲೆಸುತ್ತು, ಉಸಿರಾಟ ತೊಂದರೆ, ಎದೆನೋವು ಕಂಡರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಗರ್ಭಿಣಿ, ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ನಂತರ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಜೀವನದ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಯುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧನೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ವಾಕ್ ಮತ್ತು ಲಘು ಸ್ಟ್ರೆಚ್. ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಹಿರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಮತೋಲನ, ಲಘು ಬಲವರ್ಧನೆ, ದಿನನಿತ್ಯ ವಾಕ್ ಇವೆಲ್ಲಾ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿವೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಸುಲಭ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಲಹೆಗಳು ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಆರೋಗ್ಯ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
