ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನಿದ್ರೆ ಬರದೇ ಒದ್ದಾಡುವುದು ಇಂದಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ, ಖಿನ್ನತೆ, ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಮೊಬೈಲ್ ಸ್ಕ್ರೀನ್ಗಳನ್ನು ಕಾರಣವೆಂದು ಎಲ್ಲರೂ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ವೈದ್ಯರು ಹಾಗೂ ನಿದ್ರೆ ತಜ್ಞರು ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಅರಿತುಕೊಂಡರೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ತಕ್ಷಣ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ರೀತಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ 8 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಭಾರೀ ಊಟ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಎಣ್ಣೆ-ಮಸಾಲೆಯ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡಿ ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಕದಡುವುದು ಸಹಜ. ಹಗುರ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, 7–7:30ರೊಳಗೆ ಊಟ ಮುಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಕೊಠಡಿಯ ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ಬೆಳಕು ಕೂಡಾ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಕೊಠಡಿ ಬಹಳ ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ಚಳಿ ಇದ್ದರೆ ದೇಹದ ತಾಪಮಾನ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಮೊಬೈಲ್ ಅಥವಾ ಟಿವಿಯಿಂದ ಬರುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕೊಠಡಿಯನ್ನು 20–22°C ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು, ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಬ್ಲೂ ಲೈಟ್ ಫಿಲ್ಟರ್ ಬಳಸುವುದು ಅಥವಾ ಫೋನ್ ಆಫ್ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಸೇವನೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ದೊಡ್ಡ ಅಡ್ಡಿ. ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವ ಕ್ಯಾಫೀನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ 8–10 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೂ ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಭಂಗವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿರುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ದೇಹದ “ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ 10–11 ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಮಲಗಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6–7 ಗಂಟೆಗೆ ಎದ್ದು ನಿಯಮಿತ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಂತೆ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಯೋಚನೆಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಯೋಚನೆಗಳು ಓಡಾಡಿದರೆ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ತಡೆಯಲು ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಜರ್ನಲಿಂಗ್, ಡೀಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಮೆಡಿಟೇಶನ್ ಮಾಡುವುದು ಸಹಾಯಕ.
ತ್ವರಿತ ನಿದ್ರೆ ಬರಿಸಲು ಕೆಲವು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು: ರಾತ್ರಿ 8 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಭಾರೀ ಊಟ ತಪ್ಪಿಸಿ, ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಕತ್ತಲಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಇಡಿ, ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಫೋನ್/ಟಿವಿ ಆಫ್ ಮಾಡಿ, ಹಸಿರು ಚಹಾ ಅಥವಾ ಚಮೋಮೈಲ್ ಟೀ ಕುಡಿಯಿರಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಸಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಇಡಿ. ಒಟ್ಟಾರೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಕೇವಲ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಸಣ್ಣ ತಪ್ಪುಗಳಿಂದಲೂ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದರೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸಿ, ಆರೋಗ್ಯವೂ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತದೆ.
