ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಲೇಬೇಕು ಎಂಬುದು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕವೂ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಿಮ್ಗೆ ಸಮಯ ಹೊಂದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರು ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವವರು ಸರಳವಾದ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ಲಾನ್ ರೂಪಿಸಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಗುರಿ ಕೇವಲ ತೂಕದ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ; ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಚುರುಕಾಗಿಸುವುದೂ ಮುಖ್ಯ.
ಮೊದಲಿಗೆ ವಾರ್ಮ್ಅಪ್ನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸುವ ಬದಲು 5ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾರ್ಮ್ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು, ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವಾರ್ಮ್ಅಪ್ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದವರು ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಂದ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕೂಡ ಒಂದು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರಬೇಕು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 10ರಿಂದ 12 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಭ್ಯಾಸವಾದ ನಂತರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡ ಬೀಳದಂತೆ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿಸಿ: ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ನಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಜಾಗವಿದ್ದರೆ ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಬಹುದು. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಹೊರಗೆ 20ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಸಮಯ ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರು ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ಎದ್ದು ನಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನೂ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮೌಂಟನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ ಮತ್ತು ಹೈ ನೀಸ್: ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಚುರುಕಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವರ್ಕೌಟ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಹೈ ನೀಸ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಮೌಂಟನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಂತೆ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲು, ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರು 15ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳಿಂದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕರು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಬದಲು 20ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಸಣ್ಣ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಕೀಲುಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಯಿದ್ದರೆ ಜಿಗಿತವಿಲ್ಲದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ವಾರದ ಸರಳ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ಲಾನ್: ಸೋಮವಾರ 20ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷ ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಮಂಗಳವಾರ ಹೈ ನೀಸ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳಂತಹ ಹಗುರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಬುಧವಾರ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಬಹುದು. ಗುರುವಾರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಲಂಜ್, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಇತರ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಶುಕ್ರವಾರ 30 ನಿಮಿಷ ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಬಹುದು. ಶನಿವಾರ ಹಗುರವಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಭಾನುವಾರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ಗೆ ಮೀಸಲಿಡಬಹುದು. ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವೂ ಮುಖ್ಯ: ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು ಎಂದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲೂ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ಪಾನೀಯಗಳು, ಅತಿಯಾಗಿ ಕರಿದ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಸಹಕಾರಿ. ಊಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವ ಬದಲು ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಮಹತ್ವ ಮರೆಯಬೇಡಿ: ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನೂ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು. ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ದೇಹದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳ ಬದಲು ನೀರನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಕ್ರಮೇಣ ಫಲಿತಾಂಶದತ್ತ ಸಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯ: ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಆಗುವ ತ್ವರಿತ ಬದಲಾವಣೆ ಎಂದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಪ್ರತಿದಿನ ಬಹಳ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸ ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ. ಮೊದಲ ದಿನವೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಲಂಜ್, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಹೈ ನೀಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶದ ಹಿಂದೆ ಓಡುವ ಬದಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಪಾಲಿಸುವುದೇ ಯಶಸ್ಸಿನ ಪ್ರಮುಖ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು, ತಲೆಸುತ್ತುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು.
