ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಲು ಬೆಸ್ಟ್ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ - ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸೂತ್ರಗಳು!!

ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಕ್ತ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನೊಳಗೊಂಡ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಹಾಗೂ ಸಮಯ ಪರಿಪಾಲನೆ ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಂತೆ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ (Metabolism) ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕರಗುತ್ತದೆ. ಚಿತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು (Weight Loss Diet Plan) ಕೆಳಗೆ ವಿವರವಾದ ಲೇಖನದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

1. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ - ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು (Empty Stomach)

ದಿನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಪಾನೀಯಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಡಗಿರುವ ಕಲ್ಮಶಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು (Detox) ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕೆಳಗಿನ 6 ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಬಳಸಬಹುದು:

• ಆಯ್ಕೆ 1: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಜೀರಿಗೆ ನೀರು.
• ಆಯ್ಕೆ 2: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಮೆಂತ್ಯ ಕಾಳಿನ ನೀರು.
• ಆಯ್ಕೆ 3: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ನಿಂಬೆ ಹಣ್ಣಿನ ನೀರು.
• ಆಯ್ಕೆ 4: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರಿಗೆ 1/2 ಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು 1/2 ಚಮಚ ಮೆಂತ್ಯ ಕಾಳು ಸೇರಿಸಿ ಕುಡಿಯುವುದು.
• ಆಯ್ಕೆ 5: 1 ಕಪ್ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ (Cinnamon) ಟೀ.
• ಆಯ್ಕೆ 6: ಸೇಬಿನ ಸೈಡರ್ ವಿನೆಗರ್ (Apple Cider Vinegar) ನೀರು.

2. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ (Breakfast: 8 - 9 AM)

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 8:00 ರಿಂದ 9:00 ಗಂಟೆಯ ನಡುವೆ ಉಪಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಶರೀರಕ್ಕೆ ದಿನವಿಡೀ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ತಪ್ಪಿಸಬಾರದು. ಕೆಳಗಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನಿರಾಯಾಸವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು:

• ಆಯ್ಕೆ 1: 2 ಸ್ಲೈಸ್ ಬ್ರೆಡ್ ಜೊತೆಗೆ ಪನ್ನೀರ್, ಟೋಫು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಹಾಗೂ ಹಸಿರು ಚಟ್ನಿ ಅಥವಾ ಟೀ.
• ಆಯ್ಕೆ 2: 2 ಸ್ಲೈಸ್ ಬ್ರೆಡ್ ಹಾಗೂ 2 ಮೊಟ್ಟೆಯ ಆಮ್ಲೇಟ್.
• ಆಯ್ಕೆ 3: 1 ಬೌಲ್ ತರಕಾರಿ ಪೋಹಾ (ಅವಲಕ್ಕಿ).
• ಆಯ್ಕೆ 4: 1 ಬೌಲ್ ತರಕಾರಿ ಉಪ್ಮಾ (ಓಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ರವೆ ಉಪ್ಮಾ).
• ಆಯ್ಕೆ 5: 1 ಕಡಲೆ ಹಿಟ್ಟು (Besan) ಅಥವಾ ಹೆಸರು ಬೇಳೆಯ (Moong dal) ಚಿಲ್ಲಾ ಜೊತೆಗೆ ಹಸಿರು ಚಟ್ನಿ ಅಥವಾ ಟೀ.
• ಆಯ್ಕೆ 6: ರಾತ್ರಿ ನೆನೆಸಿದ ಓಟ್‌ಮೀಲ್ (Overnight oatmeal) ಅಥವಾ ಇಡ್ಲಿ ಸಾಂಬಾರ್.

3. ಪೂರ್ವಾಹ್ನ ಸೇವನೆ (Mid-Morning: 11 AM)

ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮದಲ್ಲಿ ಅಂದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 11:00 ಗಂಟೆಗೆ ಲಘು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು:

• ಆಯ್ಕೆ 1: 200 ಗ್ರಾಂ ಪರಂಗಿ ಹಣ್ಣು (Papaya) ಅಥವಾ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಹಣ್ಣು.
• ಆಯ್ಕೆ 2: 15 ಗ್ರಾಂ ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು (Nuts).
• ಆಯ್ಕೆ 3: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಎಳೆನೀರು.
• ಆಯ್ಕೆ 4: 1 ಋತುಮಾನದ ಹಣ್ಣು (Seasonal Fruit).
• ಆಯ್ಕೆ 5: 1 ಸಣ್ಣ ಬೌಲ್ (Katori) ಮೊಳಕೆ ಕಟ್ಟಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು (Sprouts).
• ಆಯ್ಕೆ 6: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ (Chia seeds) ನೀರು.

4. ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (Lunch: 1 - 2 PM)

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 1:00 ರಿಂದ 2:00 ಗಂಟೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಮ್ಮಿಶ್ರ ಶರ್ಕರಪಿಷ್ಟಗಳು ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಇದು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಂತರ ದೇಹ ಬಳಲದಂತೆ ಕಾಯುತ್ತದೆ:

• ಆಯ್ಕೆ 1: 1 ಚಪಾತಿ + ಪನ್ನೀರ್ ಬುರ್ಜಿ / ಟೋಫು ಬುರ್ಜಿ / ಮೊಟ್ಟೆ ಬುರ್ಜಿ + ಸಲಾಡ್.
• ಆಯ್ಕೆ 2: 1 ಚಪಾತಿ + ಕಪ್ಪು ಕಡಲೆ / ಬಿಳಿ ಕಡಲೆ / ಬೇಳೆ ಸಾರು / ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ / ಮಟರ್ ಪನ್ನೀರ್ / ಶಾಹಿ ಪನ್ನೀರ್ / ಇಷ್ಟವಾದ ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ + ಸಲಾಡ್ + 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಮಜ್ಜಿಗೆ (Lassi).
• ಆಯ್ಕೆ 3: 1 ಸಣ್ಣ ಬೌಲ್ (Katori) ಅನ್ನ + ಬೇಳೆ ಸಾರು / ರಾಜ್ಮಾ / ಚೋಲೆ / ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ / ಪನ್ನೀರ್ + ಸಲಾಡ್.
• ಆಯ್ಕೆ 4: ಪನ್ನೀರ್ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್ (150 ಗ್ರಾಂ ಪನ್ನೀರ್ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ + 150 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿಗಳು).
• ಆಯ್ಕೆ 5: ಕಪ್ಪು ಕಡಲೆ ಸಲಾಡ್ (50-60 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಕಡಲೆ + 80-100 ಗ್ರಾಂ ಪನ್ನೀರ್ + ಸೌತೆಕಾಯಿ + ಟೊಮೆಟೊ + ಈರುಳ್ಳಿ + ನಿಂಬೆ ರಸ + ಚಾಟ್ ಮಸಾಲಾ).

5. ಸಂಜೆಯ ಉಪಹಾರ (Evening: 5 PM)

ಸಂಜೆ 5:00 ಗಂಟೆಗೆ ಕರಿದ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಸಿಹಿ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬದಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಲಘು ಪಾನೀಯ ಹಾಗೂ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಆಯ್ಕೆ 1: 1 ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣು.
• ಆಯ್ಕೆ 2: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಎಳೆನೀರು ಅಥವಾ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ ನೀರು.
• ಆಯ್ಕೆ 3: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಅಥವಾ ಸತ್ತು ಡ್ರಿಂಕ್ (Sattu drink).
• ಆಯ್ಕೆ 4: 1 ಸಣ್ಣ ಬೌಲ್ ಹುರಿದ ಕಡಲೆ (Roasted chana).
• ಆಯ್ಕೆ 5: 1 ಸಣ್ಣ ಬೌಲ್ ಹುರಿದ ಮಖಾನಾ (Roasted makhana).
• ಆಯ್ಕೆ 6: 200 ಗ್ರಾಂ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ / ಪರಂಗಿ ಹಣ್ಣು / ಕರಬೂಜ ಹಣ್ಣು (Muskmelon).
• 6. ರಾತ್ರಿ ಊಟ (Dinner: 7 - 9 PM)

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಅಂದರೆ 7:00 ರಿಂದ 9:00 ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಮುಗಿಸುವುದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ. ಆಹಾರವು ಹಗುರವಾಗಿದ್ದಷ್ಟೂ ನಿದ್ರೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ:

• ಆಯ್ಕೆ 1: 1 ಚಪಾತಿ + ಪನ್ನೀರ್ ಬುರ್ಜಿ / ಟೋಫು ಬುರ್ಜಿ / ಮೊಟ್ಟೆ ಬುರ್ಜಿ / ಬೇಳೆ സಾರು + ಸಲಾಡ್.
• ಆಯ್ಕೆ 2: 1 ಬೌಲ್ ಹೆಸರು ಬೇಳೆ ಕಿಚಡಿ + ಮೊಸರು.
• ಆಯ್ಕೆ 3: 1 ಕಡಲೆ ಹಿಟ್ಟು (Besan) ಅಥವಾ ಹೆಸರು ಬೇಳೆಯ ಚಿಲ್ಲಾ + ಹಸಿರು ಚಟ್ನಿ.
• ಆಯ್ಕೆ 4: ಪನ್ನೀರ್ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್ (150 ಗ್ರಾಂ ಪನ್ನೀರ್ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ + 150 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿಗಳು).
• ಆಯ್ಕೆ 5: ಕಪ್ಪು ಕಡಲೆ ಸಲಾಡ್ (50-60 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಕಡಲೆ + 80-100 ಗ್ರಾಂ ಪನ್ನೀರ್ + ಸೌತೆಕಾಯಿ + ಟೊಮೆಟೊ + ಈರುಳ್ಳಿ + ನಿಂಬೆ ರಸ + ಚಾಟ್ ಮಸಾಲಾ).
• ಆಯ್ಕೆ 6: 1 ಬೌಲ್ ತರಕಾರಿ ದಲಿಯಾ (Daliya) / ಮಸಾಲಾ ಓಟ್ಸ್ / ಶಾವಿಗೆ ಉಪ್ಮಾ.

ಪ್ರಮುಖ ನೆನಪಿರಬೇಕಾದ ನಿಯಮಗಳು

• ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ರಿಂದ 4 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
• ಸಮಯ ಪರಿಪಾಲನೆ: ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನಿಗದಿತ ಸಮಯಕ್ಕೇ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ: ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 7 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ.