ಇಂದಿನ ಗಡಿಬಿಡಿಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ, ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಶಬ್ದಗಳು ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳು (Notifications) ನಮ್ಮನ್ನು ಹೈರಾಣಾಗಿಸುತ್ತಿವೆ. ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಅತಿಯಾದ ಆತಂಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಿದೆಯೇ? ಹಾಗಿದ್ದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಕೇವಲ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವಿಧಾನವೊಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ. ಇದನ್ನು ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಒತ್ತಡ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ಒತ್ತಡವು ಕೇವಲ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ್ದಲ್ಲ, ಅದು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಗದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾದಾಗ ಮೆದುಳು 'ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್' ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮ್ಮನ್ನು 'ಹೋರಾಡು ಅಥವಾ ಓಡಿಹೋಗು' (Fight or Flight) ಎಂಬ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲ ಇಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ತಲೆನೋವು, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಅಶಕ್ತತೆಯಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಎದುರಾಗುತ್ತವೆ.
ಏನಿದು 4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನ?
ನಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಹತೋಟಿಗೆ ತರಲು ಈ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಹಂತಗಳು ಹೀಗಿವೆ
- 4 ಸೆಕೆಂಡ್: ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 7 ಸೆಕೆಂಡ್: ಎಳೆದುಕೊಂಡ ಉಸಿರನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- 8 ಸೆಕೆಂಡ್: ಈಗ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
ಈ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕೇವಲ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿರಾಳವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
- ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಸಕ್ರಿಯ: ಇದು ದೇಹದ "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣ" ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ನಾರ್ಮಲ್ ಆಗುತ್ತದೆ.
- ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಕಡಿತ: ಈ ರೀತಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತಿಳಿಸಿವೆ.
- ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಣ: ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದರಿಂದ ಚಡಪಡಿಸುವ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತದೆ.
ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳು
- ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸಂಗೀತ: ನಿಧಾನಗತಿಯ, ಮೆಲುವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಮುದ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಧ್ಯಾನ: ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಬಾರಿ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಎನಿಸಿದಾಗ ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಈ 4-7-8 ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ ನೋಡಿ. ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
