ವಯಸ್ಸು 40 ದಾಟಿದ ನಂತರ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಹಲವರಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಮಸ್ಯೆ. ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ, ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಗುವ ಬದಲಾವಣೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಕೂಡ ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಲೇಬೇಕು ಅಥವಾ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲೇಬೇಕು ಎಂಬ ನಿಯಮವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಕೇವಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಬಯಸಿದ ಬದಲಾವಣೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಡೆಯುವ ವೇಗ, ಸಮಯ, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ದಿನಚರಿಯ ಮೇಲೂ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು.
40ರ ನಂತರ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವವರು ಈ ಏಳು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
1. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಬದಲು ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ
ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಜ್ಜೆಯ ವೇಗಕ್ಕೂ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಡ್ಡಾಡುವ ಬದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಟುವಟಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಬ್ರಿಸ್ಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುವಾಗ ಉಸಿರಾಟ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ಆರಾಮ ಇರಬೇಕು. ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮೊದಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆದು, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಕೂಡ ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ. ಇದರಿಂದ ವಾಕಿಂಗ್ ಬೇಸರವಾಗದೆ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಡಿಗೆಯ ನಡುವೆ ವೇಗ ಬದಲಾಯಿಸಿ
ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಲ ನಿಮಿಷ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆದು, ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎರಡು ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದ ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬಹುದು.
ಈ ರೀತಿ ವೇಗ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನಡಿಗೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಬೇಕು. ದೇಹ ಹೊಂದಿಕೊಂಡ ನಂತರವೇ ಸಮಯ ಅಥವಾ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು, ಕೀಲು ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ತೊಂದರೆ ಇರುವವರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ದೇಹಕ್ಕೆ ನೋವು ಉಂಟಾದರೆ ಬಲವಂತವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮುಂದುವರಿಸಬಾರದು.
3. ಮೊದಲ ದಿನವೇ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ನಡೆಯಬೇಡಿ
ವಾಕಿಂಗ್ ಆರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಒಂದು ಗಂಟೆ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಲು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ 20ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಬಹುದು.
ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ ಆಯಾಸ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. 30 ನಿಮಿಷದಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ, ನಂತರ 45 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ದಿನ ಹೆಚ್ಚು ನಡೆದು ನಂತರ ಹಲವು ದಿನ ಬಿಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅತಿಯಾಗಿ ನಡೆದರೆ ಕಾಲು ನೋವು, ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಮತ್ತು ದಣಿವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
4. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಏರು ದಾರಿಯಲ್ಲೂ ನಡೆಯಿರಿ
ಯಾವಾಗಲೂ ಸಮತಟ್ಟಾದ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಸಣ್ಣ ಏರು ದಾರಿಯಲ್ಲೂ ನಡೆಯಬಹುದು. ಏರು ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವಾಗ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ಕಠಿಣ ಗುಡ್ಡ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಾರದು. ಮೊದಲು ಸಮತಟ್ಟಾದ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಸಿ, ನಂತರ ಸಣ್ಣ ಏರು ದಾರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ಇಂತಹ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಡೆಯಬೇಕು. ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಅಗತ್ಯ.
5. ಕೈಗಳನ್ನು ಸಹಜವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಾ ನಡೆಯಿರಿ
ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅಲುಗಾಡಿಸದೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಸಹಜವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಚಲಿಸುತ್ತಾ ನಡೆಯುವುದು ನಡಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ ನೋಡುತ್ತಾ ತಲೆ ಬಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ನಡೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳಬಹುದು.
ಸರಿಯಾದ ದೇಹಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ನಡೆಯುವ ಬದಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು ಮುಖ್ಯ.
6. ಊಟದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಊಟದ ನಂತರವೂ ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯಬಹುದು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಮಾಡಿದ ಬಳಿಕ 10ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಊಟದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ನಡೆಯಬಹುದು.
ಆದರೆ ಊಟ ಮಾಡಿದ ತಕ್ಷಣವೇ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಬೇಡ. ಊಟದ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾದ ನಡಿಗೆ ಸಾಕು.
7. ಸರಿಯಾದ ಬೂಟು ಧರಿಸಿ, ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ
ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಬೂಟು ಧರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕಾಲಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಹಿಡಿತ ಇರುವ ಬೂಟು ಬಳಸಿದರೆ ನಡೆಯುವಾಗ ಅಸೌಕರ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ನಡೆಯುವಾಗ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಕೊರತೆಯಾದರೆ ಬೇಗ ದಣಿವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ವಾಕಿಂಗ್ ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಾ ವೇಗ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಾಲುಗಳು, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆರಾಮ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನೂ ಬದಲಿಸಬೇಕು
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೇವಲ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲೂ ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ಪಾನೀಯಗಳು, ಅತಿಯಾದ ಎಣ್ಣೆಯ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮನೆಯಲ್ಲೇ ತಯಾರಿಸಿದ ಸಮತೋಲನದ ಊಟ, ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು, ಬೇಳೆಕಾಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದೂ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ.
40ರ ನಂತರ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ವಾಕಿಂಗ್ನ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಯಮಿತ ನಡಿಗೆ, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪಾಲಿಸಿದರೆ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಜೊತೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳೆ ಎದೆ ನೋವು, ತೀವ್ರ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು. ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
