ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ ದಿನದ ಮೊದಲ ಊಟವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹಕ್ಕೆ ದಿನದ ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇಂದಿನ ಬ್ಯುಸಿ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಬೆಳಗಿನ ಊಟವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದೆ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕಾಲೇಜಿಗೆ ಹೊರಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವರು ಕೇವಲ ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಬಿಸ್ಕತ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಹಸಿವು ಕಾಡಬಹುದು. ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಿಗದಿದ್ದರೆ ದಣಿವು ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಕೊರತೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯೂ ಇರುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ತಯಾರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳಾದ ಅಕ್ಕಿ, ರಾಗಿ, ಅವಲಕ್ಕಿ, ಬೇಳೆ, ತರಕಾರಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ರುಚಿಕರವಾದ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಬದಲು ವಿವಿಧ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಂಡು ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ. ಬೆಳಗಿನ ಗಡಿಬಿಡಿಯಲ್ಲೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರಗಳ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಅವಲಕ್ಕಿ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು
ಅವಲಕ್ಕಿ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು ಬಹುತೇಕ ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ತಯಾರಿಸುವ ತಿಂಡಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಈರುಳ್ಳಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಸೇರಿಸಿದರೆ ರುಚಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಆಹಾರದ ವೈವಿಧ್ಯವೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
ಮೊದಲು ಅವಲಕ್ಕಿಯನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ತೊಳೆದು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ನೆನೆಸಿಡಬೇಕು. ನಂತರ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕಿ ಸಾಸಿವೆ, ಉದ್ದಿನಬೇಳೆ, ಕಡಲೆಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಹಸಿಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಒಗ್ಗರಣೆ ಹಾಕಬೇಕು. ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹುರಿದ ಬಳಿಕ ನೆನೆಸಿದ ಅವಲಕ್ಕಿ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಅರಿಶಿನ ಹಾಕಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಲಸಬೇಕು. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂಬೆಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಮತ್ತು ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿದರೆ ರುಚಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
ಅವಲಕ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಬೆಳಗಿನ ಊಟ ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಾಗುವ ಕಾರಣ ಉದ್ಯೋಗಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ರಾಗಿ ದೋಸೆ
ರಾಗಿ ಕರ್ನಾಟಕದ ಅನೇಕ ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಧಾನ್ಯ. ರಾಗಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ದೋಸೆ ತಯಾರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದು, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಬಹುದು.
ರಾಗಿ ಹಿಟ್ಟಿಗೆ ಅಕ್ಕಿಹಿಟ್ಟು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದಿನಬೇಳೆ ಹಿಟ್ಟು ಸೇರಿಸಿ ತೆಳುವಾದ ಹಿಟ್ಟು ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ರುಚಿಗೆ ಈರುಳ್ಳಿ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು, ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಸಿಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಬಿಸಿ ತವಾದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕಿ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತೆಳುವಾಗಿ ಹರಡಿ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬೇಕು.
ರಾಗಿ ದೋಸೆಯನ್ನು ಸಾಂಬಾರ್, ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಬೇಕಾಗುವ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ತರಕಾರಿ ಇಡ್ಲಿ
ಇಡ್ಲಿ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದರಿಂದ ಎಣ್ಣೆಯ ಬಳಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಉಪಹಾರವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಇಡ್ಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿ ತರಕಾರಿ ಇಡ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಇಡ್ಲಿ ಹಿಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಶುಂಠಿಯನ್ನೂ ಹಾಕಬಹುದು. ನಂತರ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಇಡ್ಲಿ ಅಚ್ಚುಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದರೆ ತರಕಾರಿ ಇಡ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಡ್ಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಂಬಾರ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಊಟಕ್ಕೆ ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೂ ಸೇರುತ್ತವೆ. ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ತರಕಾರಿ ತಿನ್ನಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಇದು ಒಂದು ಸರಳ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ತರಕಾರಿ ಓಟ್ಸ್ ಉಪ್ಮಾ
ಬೆಳಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ತಯಾರಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಉಪಹಾರವೆಂದರೆ ತರಕಾರಿ ಓಟ್ಸ್ ಉಪ್ಮಾ. ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೇವಲ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ. ಉಪ್ಪಿನ ಉಪ್ಮಾವಾಗಿಯೂ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕಿ ಸಾಸಿವೆ, ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಸಿಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಒಗ್ಗರಣೆ ಹಾಕಬೇಕು. ನಂತರ ಈರುಳ್ಳಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಹುರಿಯಬೇಕು. ನೀರು ಕುದಿದ ಬಳಿಕ ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಹಾಕಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿದರೆ ಉಪ್ಮಾ ಸಿದ್ಧ.
ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ರುಚಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ತಯಾರಿಸಿದರೆ ಇದು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಸರಳ ತಿಂಡಿಯಾಗಿದೆ.
ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್
ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಟೊಮೆಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಬಳಸಿ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಉಪಹಾರ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಬೇಕು. ಅದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೆಡ್ ನಡುವೆ ಇಡಬಹುದು. ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಹಂಗ್ ಕರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಮೊಟ್ಟೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಬೆಳಗಿನ ಊಟಕ್ಕೆ ಇದನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯ ಬರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಬೆಣ್ಣೆ, ಮೇಯೋನೇಸ್ ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆ ಬಳಸದೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ತಯಾರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಹೆಸರುಬೇಳೆ ಚಿಲ್ಲಾ
ಹೆಸರುಬೇಳೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸುವ ಚಿಲ್ಲಾ ಕೂಡ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಉಪಹಾರ. ಹೆಸರುಬೇಳೆಯನ್ನು ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೆನೆಸಿ, ನಂತರ ರುಬ್ಬಿ ಹಿಟ್ಟು ತಯಾರಿಸಬೇಕು.
ಹಿಟ್ಟಿಗೆ ಈರುಳ್ಳಿ, ಶುಂಠಿ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು, ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಸಿಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ತವಾದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕಿ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ದೋಸೆಯಂತೆ ಹರಡಿ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬೇಕು.
ಬೇಳೆ ಆಧಾರಿತ ಈ ತಿಂಡಿ ಬೆಳಗಿನ ಊಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಬಹುದು. ಚಟ್ನಿ ಅಥವಾ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ ರುಚಿಯೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಸರಿನ ಬೌಲ್
ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಸರಿನ ಬೌಲ್ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸೇಬು, ಪಪ್ಪಾಯಿ ಅಥವಾ ಋತುವಿಗೆ ಸಿಗುವ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾದಾಮಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ ಹಾಕುವ ಬದಲು ಹಣ್ಣುಗಳ ಸಹಜ ಸಿಹಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಹೊರಗಿರುವವರು ಇದರೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆ, ಬೇಳೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಉಪಹಾರ ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ಎಂದರೆ ದುಬಾರಿ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರ ಎಂದಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸಿಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದರೂ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಅಕ್ಕಿ, ರಾಗಿ, ಬೇಳೆ, ತರಕಾರಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಂಡು ತಿನ್ನಬಹುದು.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟು ಕೇವಲ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಹೆಚ್ಚು ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕರಿದ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಬೆಳಗಿನ ಊಟದ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
ಸಮಯ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಇಡಬಹುದು. ದೋಸೆ ಅಥವಾ ಇಡ್ಲಿ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬಹುದು. ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ತಯಾರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ದಿನವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಲು ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಸರಳ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಉಪಹಾರವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವೇ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸ ತರಬಹುದು. ರುಚಿ, ಸಮಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ—ಈ ಮೂರನ್ನೂ ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬೆಳಗಿನ ಊಟದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
