ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಿಗಿತ ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಿ ಈ ಸುಲಭ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು!!

ಇಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬಹುತೇಕ ಜನರ ದಿನ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಲ್ಲೇ ಕಳೆಯುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗ್ಗೆ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಬಂದ ನಂತರ ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಒಂದೇ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ಸಿಕ್ಕರೂ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕೆಲಸ ಮುಗಿಸಿ ಮನೆಗೆ ಹೋದ ಮೇಲೂ ಮೊಬೈಲ್ ನೋಡುವುದು, ಟಿವಿ ನೋಡುವುದು ಅಥವಾ ಕುಳಿತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದರಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಬೆಳಗ್ಗೆಯಿಂದ ರಾತ್ರಿ ತನಕ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಲನೆ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು, ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ, ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರ ಮತ್ತು ದಣಿವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ದೇಹದ ಚಲನೆ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯೂ ಇರುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕೆಂದೇನಿಲ್ಲ. ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ ಎದ್ದು ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಆಗಾಗ ಚಲಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ.

1. ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಲವರ ಅಭ್ಯಾಸ. ಒಂದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತರೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮೊದಲು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ. ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಬಳಿಕ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.

ನಂತರ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 8ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಬಿಗಿತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ನೋವು ಇದ್ದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ.

2. ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಸರಳ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಸರಿಯಾದ ಆಧಾರವಿಲ್ಲದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದು ನಿಂತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಬೇಡಿ.

ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ನಿಂತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆ ಕಡೆಗೆ ತಂದು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಇದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಬೆನ್ನು ನೋವು ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

3. ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಒಂದೇ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾಗಿರುವ ಅನುಭವ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ ಚಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕೆಳಗೆ ಇಡಿ. ನಂತರ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕೆಳಗೆ ಇಡಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಲವು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಇದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಬದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ನಡೆದು ಹೋಗಿ. ಊಟದ ನಂತರ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ನಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸವೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

4. ಕುರ್ಚಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೊದಲು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಅಥವಾ ಎದೆ ಮುಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿರಿ. ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 8ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು. ಅಭ್ಯಾಸವಾದ ನಂತರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಇರುವವರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

5. ಗೋಡೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವವರಿಗೆ ಗೋಡೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾಡುವ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

ಗೋಡೆಯಿಂದ ಒಂದು ಕೈ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ನಂತರ ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಕೈ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದಾಗಿದೆ.

6. ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಇದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಗಿಯಾಗಿಡಿ. ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸಬೇಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ತಕ್ಷಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ನಡುವೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

7. ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಎದ್ದು ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯಿರಿ

ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಸಿಗದಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ಎದ್ದು ನಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಎರಡು ಅಥವಾ ಐದು ನಿಮಿಷ ಎದ್ದು ನಡೆಯಿರಿ. ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಹೋಗಬಹುದು, ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಯ ಬಳಿ ನಡೆದು ಮಾತನಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಚೇರಿಯೊಳಗೆ ಒಂದು ಸುತ್ತು ಹಾಕಬಹುದು.

ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಸಣ್ಣ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡರೆ ದೇಹ ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು
ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಪರದೆ ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿರಲಿ.
ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಆಧಾರ ಇರುವ ಕುರ್ಚಿ ಬಳಸಿ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಆಗಾಗ ಎದ್ದು ಹೋಗಿ.
ಊಟ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯಿರಿ.
ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ನಡೆಯುವುದು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಒಂದೇ ದಿನ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕೆಲಸ ಎಷ್ಟೇ ಇದ್ದರೂ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ. ಇಂದಿನಿಂದಲೇ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಹಲವು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.