ಅಕ್ಟೋಬರ್ 1ರಂದು ವಿಶ್ವ ಸಸ್ಯಾಹಾರ ದಿನವನ್ನು ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಮಹತ್ವ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸುವುದು ಈ ದಿನದ ಪ್ರಮುಖ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ನಾರ್ತ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ವೆಜಿಟೇರಿಯನ್ ಸೊಸೈಟಿ 1977ರ ಅಕ್ಟೋಬರ್ 1ರಂದು ವಿಶ್ವ ಸಸ್ಯಾಹಾರ ದಿನವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿತು. 1978ರಲ್ಲಿ ಇಂಟರ್‌ನ್ಯಾಷನಲ್ ವೆಜಿಟೇರಿಯನ್ ಯೂನಿಯನ್ ಇದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿತು.
ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ ಕೆಲವರಲ್ಲಿದೆ. ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಬೇಳೆಕಾಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ, ಬೀಜಗಳು, ಒಣಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಾನವಿರಬೇಕು. WHO ಕೂಡ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹತ್ವ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಬೇಳೆಕಾಳು ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು ಮುಖ್ಯ
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ತೊಗರಿಬೇಳೆ, ಹೆಸರುಬೇಳೆ, ಉದ್ದಿನಬೇಳೆ, ಮಸೂರ ಬೇಳೆ, ಕಡಲೆ, ರಾಜ್ಮಾ, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ದಾಲ್, ಸಾಂಬಾರ್, ಪಲ್ಯ, ಉಸಳಿ, ಮೊಳಕೆಕಾಳು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಒಂದೇ ಬೇಳೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಅವಲಂಬಿಸುವ ಬದಲು ವಿವಿಧ ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಂಡು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಕ್ಕೂ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ
ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಗೋಧಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ರಾಗಿ, ಜೋಳ, ಸಜ್ಜೆ, ಓಟ್ಸ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿಯಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
WHO ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು.
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಹಣ್ಣು ಮರೆಯಬೇಡಿ
ಬಾದಾಮಿ, ಅಕ್ರೋಟ್, ಶೇಂಗಾ, ಗೋಡಂಬಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜ, ಎಳ್ಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ, ಅಗಸೆ ಬೀಜ ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಬದ್ಧವಾಗಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ನಾರಿನಾಂಶ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಖನಿಜಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.
ಆದರೆ ಒಣಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ದಿನದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನೂ ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ಥಾನ
ಸಸ್ಯಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀಟ್‌ರೂಟ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ, ಬೀನ್ಸ್, ಕೋಸು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣಗಳ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸೇಬು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪೇರಲೆ, ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಋತುಮಾನಕ್ಕೆ ತಕ್ಕ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.
WHO ಪ್ರಕಾರ, 10 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 400 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಬಹುದು. ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಹಣ್ಣು-ತರಕಾರಿಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್, ಖನಿಜ ಮತ್ತು ನಾರಿನಾಂಶ ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಸೇವಿಸುವವರಿಗೂ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ
ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಮಜ್ಜಿಗೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳೆಲ್ಲರೂ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎನ್ನಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಅನುಸರಿಸುವವರು ತಮ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಬೇರೆ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ
ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವವರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಕೇವಲ ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಬಿ12 ಕೊರತೆ ಖಚಿತವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದಲ್ಲ; ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಿ12 ಮೂಲಗಳನ್ನು ಯೋಜಿತವಾಗಿ ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಕಬ್ಬಿಣದ ವಿಚಾರದಲ್ಲಿಯೂ ಆಹಾರದ ವೈವಿಧ್ಯ ಮುಖ್ಯ. ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಇರುವ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಎಂದರೆ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಅಲ್ಲ
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿ ಕರಿದ ತಿಂಡಿ, ಸಿಹಿ, ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಆಹಾರ, ಹೆಚ್ಚು ಉಪ್ಪಿನ ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
WHO ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು, ಮುಕ್ತ ಸಕ್ಕರೆ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ತಟ್ಟೆ ಹೇಗಿರಬೇಕು
ಒಂದು ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯ ಅಥವಾ ಸಿರಿಧಾನ್ಯ, ಬೇಳೆ ಅಥವಾ ಕಾಳು, ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿ, ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಸೂಕ್ತ ಪರ್ಯಾಯ, ಜೊತೆಗೆ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಂದರ್ಭಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಹೀಗೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯ ತಂದಾಗ ಒಂದೇ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ವ ಸಸ್ಯಾಹಾರ ದಿನವನ್ನು ಕೇವಲ ಮಾಂಸಾಹಾರದಿಂದ ದೂರ ಇರುವ ದಿನವಾಗಿ ನೋಡುವ ಬದಲು, ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿದಿನದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಸಮತೋಲನ ಎಷ್ಟಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಸಂದರ್ಭವಾಗಿಯೂ ಬಳಸಬಹುದು. ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಬೇಳೆಕಾಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ, ಬೀಜಗಳು, ಒಣಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ನೀಡಿದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿಸಬಹುದು. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ, ವಯಸ್ಸು ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಆಹಾರ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತ.
