ಆಧುನಿಕ ಕುಳಿತಿರುವ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಕಚೇರಿಗಳಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅತಿಯಾದ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವು ಹಲವರ ಪ್ರಮುಖ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾಗಿವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜಮೆಯಾದ ಕೊಬ್ಬು ದೇಹದ ರೂಪವನ್ನು ಮಾತ್ರವೇ ಪ್ರಭಾವಿತಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾರ-2 ಮಧುಮೇಹ, ಉನ್ನತ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯ ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮುಂತಾದ ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಿ ದುಬಾರಿ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹಲವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿಯುವುದಿಲ್ಲ.
ಪ್ಲಾಂಕ್ - ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು
ಪ್ಲಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು? ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಯೋಗಾ ಚಾಪೆ ಹಾಸಿ ಮತ್ತು ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹರಡಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು (ದೇಹವನ್ನು ಬಾಗಿಸಬೇಡಿ). ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಂತರ ಇದನ್ನು 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್ - ಬದಿಯ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ
ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ, ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಬದಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಓಬ್ಲಿಕ್ಸ್) ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಡಿ.
ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.
ಈಗ, ಸೈಕಲ್ ಓಡಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ, ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
ನಂತರ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಲುಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇದನ್ನು 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
ಮೌಂಟನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್ - ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಲು
ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉತ್ತಮ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೃದಯದ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಮೊದಲು, ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ಇಡಿ.
ತಕ್ಷಣ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
ನಂತರ, ಬಲ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದು, ತಕ್ಷಣ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
ಪರ್ವತವನ್ನು ಹತ್ತುವಂತೆ ಅಥವಾ ಓಡುವಂತೆ ಇದನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ರಿಂದ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.
ಲೆಗ್ ರೇಸಸ್ - ಕೆಳಗಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ
ಕೆಳಗಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಜಮೆಯಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ಲೆಗ್ ರೇಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತವೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹಿಪ್ಸ್ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ.
ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪದಂತೆ ಇಡಿ (ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ 2-3 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತಿ ಇಡಿ).
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಎತ್ತಿ. ಇದನ್ನು 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಬರ್ಪೀಸ್ - ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು
ಬರ್ಪೀಸ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅವು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಗಳಿಂದ ತಕ್ಷಣ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ.
ನಂತರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಾರಿ.
ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಾರಿರಿ.
ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು 10 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಕರಗಿಸಲು ಕೆಲವು ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗಗಳು ಯಾವುವು?
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ. ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು 70% ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಾನು ಜನರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ (ಸೇವಿಸಿದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸುವುದು) ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಸಲು ಇಚ್ಛಿಸುತ್ತೇನೆ.
ಸಂಸ್ಕರಿತ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಜಂಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು, ಸಿಹಿ ತಿಂಡಿಗಳು, ಬೇಕರಿ ವಸ್ತುಗಳು, ಜಂಕ್ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಿ. ಇವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆಂತರಿಕ ಕೊಬ್ಬು ಜಮೆಯಾಗಲು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಮೂಡಗ, ಕಾಳುಗಳು, ಪನೀರ್, ಮೊಸರು, ಕೋಳಿ) ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಸಮೃದ್ಧ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ
ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ರಿಂದ 4 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಮೆಟಾಬೊಲಿಸಂ ಅನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ವಿಷಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಊಟದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
ದಿನಕ್ಕೆ 7 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ನ ಸ್ರಾವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನೇರವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಜಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಜಾಗರೂಕತೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ನೀವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ದಿನಗಳು ಕಳೆದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಂಗಿ ಸರಿಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಗಾಯಗಳ ಸಂಭವವಿದೆ.
